Protocoles thérapeutiques
Ashwagandha (Withania somnifera) (Withania somnifera)
Forme : Gélules
Dosage : 600 mg/j (KSM-66)
Durée : 3–6 mois
Prise : Soir
Étude Wankhede 2015 : augmentation de la force musculaire de 21,5 % et de la masse musculaire de 3,3 kg vs placebo. Réduit le cortisol (catabolisme musculaire). Preuve : fort
Fenugrec (Trigonella foenum-graecum) (Trigonella foenum-graecum)
Forme : Gélules
Dosage : 600 mg/j
Durée : 3 mois
Prise : Avec les repas
Améliore la synthèse protéique musculaire. Augmente la testostérone libre (inhibition de la SHBG). Preuve : modere
Rhodiola rosea (Rhodiola rosea)
Forme : Gélules
Dosage : 400 mg/j
Durée : 3 mois
Prise : Matin à jeun
Améliore la résistance à la fatigue musculaire et la récupération. Adaptogène anti-catabolique. Preuve : modere
Lactobacillus plantarum TWK10
Forme : Gélules
Dosage : 2×10¹⁰ UFC/j
Durée : 3 mois
Prise : Avec le repas
Étude Chen 2016 (Nutrients) : augmentation de la masse musculaire de 4,2 % et de la force de préhension de 9,8 % chez des sujets âgés. Améliore la synthèse protéique musculaire. Preuve : fort
Bifidobacterium longum + Lactobacillus acidophilus
Forme : Gélules
Dosage : 2×10¹⁰ UFC/j
Durée : 3 mois
Prise : Matin à jeun
Améliore l'absorption des acides aminés essentiels. Réduit l'inflammation systémique (IL-6, TNF-α) qui accélère la sarcopénie. Preuve : modere
Vitamine D3
Forme : Gouttes
Dosage : 5000 UI/j
Durée : Continu
Prise : Avec le repas gras
Récepteurs VDR présents dans les fibres musculaires. Carence en vitamine D associée à une perte musculaire accélérée. Méta-analyse Beaudart 2014 : amélioration de la force musculaire à 800–2000 UI/j. Preuve : fort
Magnésium (bisglycinate)
Forme : Gélules
Dosage : 400 mg/j
Durée : 3 mois
Prise : Soir
Cofacteur de la synthèse protéique musculaire et de la contraction musculaire. Carence associée à une réduction de la force et de la masse musculaire. Preuve : fort
Zinc (bisglycinate)
Forme : Gélules
Dosage : 25 mg/j
Durée : 3 mois
Prise : Soir avec repas
Cofacteur de la synthèse protéique et de la IGF-1 (facteur de croissance musculaire). Carence en zinc associée à une sarcopénie accélérée. Preuve : modere
Leucine (ou BCAA 2:1:1)
Forme : Poudre
Dosage : Leucine : 3 g/repas (ou BCAA : 10 g/j)
Durée : 3–6 mois
Prise : Avec les repas protéinés
La leucine est le principal activateur de la voie mTORC1 (synthèse protéique musculaire). Dose minimale efficace : 2,5–3 g de leucine par repas. Les BCAA (leucine + isoleucine + valine) réduisent le catabolisme musculaire. Preuve : fort
HMB (β-hydroxy-β-méthylbutyrate)
Forme : Gélules ou poudre
Dosage : 3 g/j (3 × 1 g)
Durée : 3–6 mois
Prise : Avec les repas
Métabolite de la leucine. Inhibe la protéolyse musculaire (voie ubiquitine-protéasome). Méta-analyse Wilson 2014 : augmentation de la masse maigre de 1,4 kg et réduction de la masse grasse de 1,5 kg vs placebo. Preuve : fort
Créatine monohydrate
Forme : Poudre
Dosage : 5 g/j
Durée : 3–6 mois
Prise : Avec les repas
Augmente les réserves de phosphocréatine musculaire (ATP). Améliore la force et la masse musculaire en association avec l'exercice de résistance. Méta-analyse Candow 2014 : augmentation de la force de 8 % et de la masse musculaire de 1,4 kg vs placebo chez les sujets âgés. Preuve : fort
Oméga-3 (EPA + DHA)
Forme : Gélules
Dosage : 3–4 g/j (EPA ≥ 60 %)
Durée : 6 mois
Prise : Avec les repas
Stimule la synthèse protéique musculaire (activation de mTORC1). Réduit la résistance anabolique (fréquente dans la sarcopénie). Méta-analyse Smith 2011 : augmentation de la synthèse protéique musculaire de 50 % avec EPA+DHA vs placebo. Preuve : fort
Bromélaïne + Papaïne
Forme : Gélules
Dosage : 500 mg/j (bromélaïne 2000 GDU + papaïne 100 mg)
Durée : 3 mois
Prise : À jeun
Améliore la digestion et l'absorption des protéines alimentaires. Anti-inflammatoire musculaire. Réduit les courbatures et accélère la récupération. Preuve : modere
Phosphatidylcholine
Forme : Gélules
Dosage : 1200 mg/j
Durée : 3 mois
Prise : Avec les repas
Précurseur de la choline (synthèse de l'acétylcholine à la jonction neuromusculaire). Améliore la contraction musculaire et la coordination neuromusculaire. Preuve : modere